Zsírban oldódó vitaminok

A-vitamin
A karotinoid származék retinol

Retinol. (régi nevén: axeroftol) A táplálékkal bevitt retinol gyakorlatilag teljesen felszívódik. A provitaminok vitaminná történő átalakítása során a béta-karotin kb. egyhatoda, az egyéb karotinoknak csupán az egytizede alakul át retinollá. Mivel a karotinok fontos szerepet töltenek be a szükséglet kielégítésében, bevezették a retinolekvivalens fogalmát. A retinol-ekvivalens a hasonló kémiai szerkezetű, azonos biológiai hatású vegyületek közös neve. A legfontosabb A-vitamin hatású vegyületek: a retinol, retinal, és provitaminok: alfa-, béta- és gamma-karotin, egyéb karotinoidok. Biológiailag a legaktívabb a béta-karotin.

Az A-vitamin szükségletet a vegyes táplálkozás fedezi. A szükséglet növekedésével kell számolni a zsíremésztés, felszívódás zavarai, vagy számos idegen anyag, gyógyszer fogyasztása esetén.

A túlzott A–vitamin bevitel súlyos toxikus tüneteket okoz.

Az A-vitamin hiánya a korai szakaszában az ún. farkasvakságot okozza, amikor szürkületben, vagy gyenge világítás esetén látászavar következik be. Az A-vitamin nélkülözhetetlen a szemideghártya (retina) fényérzékeny anyagának, a látóbíbornak a felépítésében. Nevét is innen kapta. Jellemző még az A-vitamin hiányra a hámszövet-, könnymirigy-elsorvadása, a verejték- és faggyúmirigyek megbetegedése, a bőr kiszáradása, a szőrzet és a hajszálak törékenysége, kihullása. Gyermekeknél a csontosodási folyamat sérülése következtében növekedési zavar is bekövetkezhet.

A felnőtt ember napi szükséglete kb. 1,5 mg (más források szerint csupán 900 µg), terhesség és a szoptatás ideje alatt 2,0-2,5 mg. Túladagolás esetén hipervitaminózis: sárgás bőrszín, hajhullás, bőrgyulladás stb. léphet fel.

A-vitamint a máj, vese, szív, tojássárgája, tengeri halak, narancsfélék, sötétzöld leveles zöldségek, paradicsom tartalmaznak, A-provitaminokat: a répában, parajban, kajszibarackban, kelkáposztában, sárgadinnyében, sütőtökben, paradicsomban, pirospaprikában találunk.

Az A-vitamin (retinol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nyomokban
száraztészták: 0-0,04 μg
sajtos, túrós sütemények: 5-50 μg
zöldség, gyümölcs: 0-0,01 μg
vaj, margarinféleségek: 250-650 μg
húsok, húsipari termékek: 0,3-70 μg
májak, májkészítmények: 1500-1600 μg
szív, vese és készítmények: 5-500 μg
halak: 10-60 μg
tej: 30-100 μg
tojás: 350-600 μg

Az A-provitamin (karotin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0-1,5 mg
száraztésztákban: 0-0,04 mg
sajtos, túrós sütemények: 0 mg
zöldség, gyümölcs: 0,1–12 mg (felső érték a sárgarépa)
vaj, margarinféleségek: 0,2-0,5 mg
húsok, húsipari termékek: nem jellemző
halak: 0,5–2 mg
tej: 0,005-0,1 mg
tojás: 0,5-1,2 mg

Alternatív vitaminszemlélet#Nagy mennyiségű A-vitamin

D-vitamin

A kalciferol gyűjtőnév. Több azonos biológiai hatású, de kémiailag egymástól különböző anyagot jelölnek vele. Először a csukamájolajról állapították meg, hogy gyógyítja az angolkórt, majd a napfénnyel besugárzott táplálékról is megállapították ugyanezt. Az utóbbiból kristály formájában előállított anyagot D1-vitaminnak nevezték el, amely kalciferolt és lumiszterint tartalmaz. Az erősebb hatású kalciferol a D2-vitamin nevet kapta. A további kutatások még egy anyagot fedeztek fel, a 7-dehidrokoleszterint, amely a bőrben ultraibolya sugárzás hatására, D3-vitaminná alakul. Az állati eredetű élelmiszerek D3- és D2-vitamint, a növényi eredetűek D2-vitamint tartalmaznak.

A D-vitamin-hatású vegyületek szteroidszármazékok. Táplálkozás-élettani szempontból a D2- (ergokalciferol) és a D3- (kolekalciferol) vitamin jelentős. Biológiai hatásukat tekintve aktívabb a D3-vitamin, amely a bőrben az ultraibolya sugárzás hatására keletkezik, előanyagából, a 7-dehidrokoleszterinből. Ez előbb a májban, majd a vesében alakul tovább, az aktív 1,25-dihidroxi-D-vitaminná (kalcitriollá).

A D-vitamin elősegíti a kalcium és foszfor felszívódását a bélcsatornából, és közvetlenül befolyásolja a csontképződést.

A szervezetbe kerülő egyes idegen anyagok (ólom, kadmium), valamint egyes gyógyszerek növelik a vitaminszükségletet. A legbőségesebb kalciferol-források a halmájolajok, máj, virágpor, méz, méhpempő, tojás, tej és tejtermékek, de egyes élelmiszereket (például gyermektápszereket, tejtermékeket, margarinokat) is D-vitaminnal dúsítanak.

Hiánya gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást okozhat, de az általános tüneteken túl a vesekőképződés veszélye is fennáll. A szervezetben jelenlévő D-vitamin alacsony szintje pedig kedvezőtlenül befolyásol(hat)ja több betegség lefolyását, pl.: reumás ízületi gyulladás, cukorbetegség, sclerosis multiplex, emlőrák és vastagbéldaganat.

Újabban vizsgálatok sugallják, hogy az elégtelen D-vitamin szint a bőr daganatos betegségei kialakulásának vagy kiújulásának kialakulását növelheti (egyes vizsgálatok szerint akár 60%-kal is).

Hipervitaminózisa azt eredményezi, hogy megemelkedik a vér kalcium-szintje, túl sok épül be a csontokba, az érfalakba; növeli az érelmeszesedés kockázatát, növekedési zavarokat okozhat.

A D-vitamin (kalciferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nem jellemző

száraztésztákban: 0-0,4 μg
zöldség, gyümölcs: nem jellemző
vaj, margarinféleségek: 0,5-7,5 μg
húsok, húsipari termékek: 1-4 μg
halak: 0,5-10 μg
tej: 0,05-0,3 μg
tojás: 1 μg

A legjobban a bőrben képződik, ha azt elegendő napfény éri. Napfény hiányában (például télen) D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és a tejtermékek, margarinok.

E-vitamin

Tokoferolok: Számos E-vitamin hatású vegyület ismert, így az alfa-, béta-, gamma-, és delta-tokoferol, valamint a szintetikus úton előállított észter-származékok, például tokeferol-acetát.

Legjobb E-vitamin forrásaink a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények, a hús, a máj és a tojás.

Az emberben a tokoferol hatása kevéssé ismert, hiánya nem okoz jellemző tüneteket. A tokoferolok könnyen oxidálódnak, miközben antioxidáns hatást fejtenek ki, így megakadályozzák a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját. Biológiailag a D-alfa-tokoferol a leghatásosabb. Antisterilitás-vitaminnak is nevezik, gyulladásgátló hatása is ismert. Újabb kutatások szerint rákmegelőző ill. -gyógyító hatása is van. A vegyes táplálék E-vitamin tartalma nagymértékben függ az elfogyasztott zsír mennyiségétől és minőségétől (állati zsír, vagy növényi olaj). A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend mellett nagyobb az E-vitamin-bevitel, pl. 1 g többszörösen telítetlen zsírsav 0,5-0,8 mg-mal növeli azt.

Újabb kutatási eredmények alapján jelentős különbség van az alfa- és a gamma-tokoferol között. Az önmagában szedett alfa-tokoferol kiüríti a szervezetből a gamma-tokoferolt és gátolja a K vitamin hatását. A gamma-tokoferol szedésének fontosságát viszont rengeteg vizsgálat igazolja, különösen, ha az alfa-tokoferol szintje magas. A gamma-tokoferolnak valóban van rákellenes és gyulladáscsökkentő hatása, míg az alfa-tokoferolnak igazából nincs. A mesterséges E-vitamin többnyire alfa-tokoferol.
Embernél nem fordulnak elő hiánytünetek, mert a normális vegyes étrend tartalmazza, illetve az egészséges szervezet ezekből képes előállítani a neki szükséges mennyiséget

Hiánya vérszegénységet, meddőséget, izomsorvadást okoz. Túladagolása nem ismert; bár zsírban oldódó vitamin, hipervitaminózist mégsem okoz akár napi 1,2 g bevitele sem.

Ajánlott napi adag: 10–15 mg, de terhesség, nehéz fizikai munka vagy aktív sport során az igény akár 100 mg is lehet. Az átlagos mennyiséget fedezi például 20 g zabpehely, vagy egy marék olajosmag.

Érdekesség: A szervetlen vas (vas II-szulfát) fogyasztásakor tönkremegy az E-vitamin, ezért ha lehet csak a szerves formát (vas II glukonát, citrát) szedjük!

E-vitaminban gazdagok a növényi olajok, zöldnövények, virágpor, méhpempő, méz, gabonamagvak, de főleg a csíráztatott magvakból nyert olajok.

Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1–12 mg
száraztésztákban: 0-0,6 mg
sajtos, túrós sütemények: 0,05–1 mg
diós, mákos sütemények: 0,3–3 mg
zöldség, gyümölcs: 0–3 mg
vaj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5–84 mg
húsok, húsipari termékek: 0,5-2,5 mg
halak: 0,2-3,5 mg
tej: 0,1-1,6 mg
túrók, sajtok: 0–1 mg
tojás: 0,5-1,5 mg

F-vitamin

Leírás: A zsírsavak közül kiemelten fontos szerepet töltenek be az ún. esszenciális zsírsavak, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, de működéséhez nélkülözhetetlen. Az F-vitaminnak is nevezett telítetlen zsírsavakat étkezéssel vagy kiegészítők használatával kell biztosítani a szervezet számára. Fény, hő, levegő és fémek hatására minden esszenciális zsírsav gyorsan lebomlik. Két fő csoportjuk az omega-3 és az omega-6 zsírsavak. Az omega-3 csoporba tartozik a dokozahexaén (DHA), a eikozapentaén sav (EPA), az alfa-linolésav. Az omega-6 családhoz sorolandó a linolsav és a gamma-linolésav.

Hatás: F-vitaminra az immunrendszer erősítéséhez, a telített zsírsavak elégetéséhez, a nyálkahártyák egészséges működéséhez van szüksége a szervezetnek. Csökkenti a koleszterin lerakódását, ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, a vérrögképződést és az infarktus kialakulását, illetve elősegíti a fogyást is. További jótékony hatása, hogy serkenti az agyműködést.

Hiány: Az F-vitamin hiányát a következő tünetek jelzik: legyengült immunrendszer, érszűkület és érelmeszesedés, krónikus emésztési zavarok, epekő képződés, torok- és mandulagyulladás, ízületi gyulladások, méh nyálkahártya problémák, érzékelési zavarok, száraz és korpás haj, ekcéma, pattanásos bőr, a bőr lassú gyógyulása, törékeny körmök, furunkulózis.

Túladagolás: Nem ismert.

Szükséglet: Az F-vitamin napi szükséglete normális életvitel mellett 12–24 mg, alkoholfogyasztás esetén ennél magasabb. Felszívódásához szükséges cink, magnézium és B6-vitamin is. Hasznosulását akadályozzák a különböző sugárzások (mikrohullámú készülékek rendszeres használata, röntgen-sugárzás). Nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztásakor több F-vitamin bevitele szükséges.A zsírsav-fogyasztás ideális arányának az tekinthető, ha a telített, az egyszeresen illetve többszörösen telítetlen zsírsavak aránya 30-40-30 százalék körül mozog. Napi 2-9 gramm omeg-3 és 3-6 gramm omega-6 zsírsav ajánlott naponta a hiánytünetek kezelésére.

Táplálékforrás: Legjobb forrást az olajos magvak (dió, mogyoró, mandula, tökmag, napraforgómag, lenmag, szezámmag, mák), és a búza (búzacsíra, a teljes kiőrlésú lisztből készült kenyér) jelentik, elsősorban nyers állapotban, ugyanis hőkezelés hatására, sütött és főzött formában csökken az élelmiszerek F-vitamin tartalma. Az állati eredetű zsiradékok és egyes növényi eredetűek (pálma-, és kókuszzsírok) többnyire telített zsírsavakat tartalmaznak, a fent is felsorolt növényi eredetű olajok nagy részben telítetlen zsírsavakat. Az omega-3 zsírsavak tengeri halakban és az algában találhatók meg a legnagyobb arányban, ám a növényi eredetű olajokkal pótolható az omega-3 zsírsav bevitele. Az alfa-linolénsavat a szervezet EPA-vá és DHA-vá tudja alakítani. Az omega-6 csoporthoz tartozó zsírsavak többnyire zöldségek olajában található meg (szójabab, kukorica, sáfrány), a legfőbb linolsav-forrás a napraforgóolaj.

K-vitamin

Fillokinon. A természetben két formában fordul elő: K1-vitamin (fillokinon), amit a zöld növények, valamint a K2-vitamin (menakinon), amelyet baktériumok szintetizálnak. A természetes K-vitaminok csak zsírban, a mesterségesen előállított származékok vízben is oldódhatnak.

Az ember K-vitamin szükségletét a táplálék K1-vitaminja és a bélbaktériumok által előállított K2-vitamin kb. fele-fele arányban fedezi. Normális bélflóra és vegyes táplálkozás esetén a szervezet K-vitamin ellátottsága megfelelő. A K-vitamin 10-70%-a szívódik fel.

Felnőttekben a hosszantartó antibiotikus kezelés és a csökkent K-vitamin bevitel hiánytüneteket okozhat. Gyermekeknél és koraszülöttekben a bélbaktériumok csekély száma miatt előfordulhat K-vitamin hiányon alapuló vérzékenység.

Ajánlott napi adag: 50-65 µg. Ez a mennyiség megtalálható például 100 g savanyú káposztában, 250 g baromfimájban vagy 100 g spenótban.

K-vitaminforrások: brokkoli, fejes saláta, káposzta, paraj, tejtermékek, méz, virágpor, méhpempő, és máj.

No votes yet

Lazapipa rádió

Lazapipa APRÓHIRDETÉS

Legfrissebb kép

2016_bpcgp_cel_07

Véletlenszerű kép

uton_1_nap_325

Holdfázis Ma


CURRENT MOON


Reklám

Belépés

Hírek cimkefelhő:

Online felhasználók

Jelenleg 0 felhasználó és 93 vendég van a webhelyen.

Szülinaposaink:

Nobody is having their birthday soon.

Friss hozzászólások

Lazapipa QR

Valutaváltó

firefoxajanl.jpg

Pontos idő

RSS | Hírdetési ajánlatok | Csak cigi! Térdelj és szeress! Fejleszti és üzemelteti: Qsa Entertainment